Онлайн клиника снижения веса

Phone_43546

ОНЛАЙН КЛИНИКА СНИЖЕНИЯ ВЕСА
ДОКТОРА ГАВРИЛОВА

8 (800) 333-65-71
Колл-центр работает с 9.00 до 18.00
Menu

Весеннее меню

Доступность фруктов и овощей круглый год, с одной стороны- неплохо. Но, нужно учитывать, что источниками ценных макро и микронутриентов в достаточном количестве могут быть только те растительные продукты, которые выращены в пределах 300 км от Вашего места жительства. При перевозке, хранении, сборе плодов недоспелыми, большая часть полезных веществ теряется. Это не значит, что есть обедненные витаминами и минералами не нужно, овощи и фрукты в любом случае ценный источник клетчатки, которую практически все не доедают. Судите сами, согласно рекомендациям Американской ассоциации диетологов, нужно съедать 7-8 порций фруктов и некрахмалистых овощей. Мало кто из нас следует этому правилу. А ведь именно продукты с клетчаткой обеспечивает длительное ощущение сытости. Связывая в желудке воду, пищевые волокна образуют объемный «пищевой комок», который создает эффект наполненности желудка. При этом, они не? являются источниками энергии для нашего организма. Плюс ко всему, пищевые волокна эффективно препятствуют всасыванию простых углеводов, что способствует нормализации уровня глюкозы в крови.

– Отличный вариант для витаминизации рациона – употребление в пищу замороженных овощей и фруктов. При быстрой заморозке сохраняется большая часть микроэлементов и витаминов. Главное правильно их приготовить – запекать, готовить на пару, припускать, но не жарить. Еще один отличный вариант витаминного продукта – проростки. В них концентрация витаминов и минералов максимальна! Так что завтрак или второй завтрак хорошо дополнять коктейлем из проростков. В стакане такого напитка содержится около 20? аминокислот и 90 микроэлементов! На 70 % он состоит из хлорофилла – зеленого пигмента, который зарядит вас энергией на целый день.

– При недостатке сил мы нередко стараемся восполнить их с помощью жирной тяжелой пищи. Но зачастую, кроме тяжести в животе ничего от этого не выигрываем…. Лучше всего при упадке сил приготовьте смузи. Возьмите любые мороженые ягоды, банан для консистенции, сок половины апельсина и смешайте в блендере. Добавьте ложку цельнозерновых хлопьев и немного йогурта – получится отличный вариант для завтрака?. Еще один вариант – свежая брокколи, зелень кинзы, шпинат, огурец без кожи взбейте в блендере, добавьте немного воды. Смузи, богатые антиоксидантами, сложными углеводами дают нам мощный заряд энергии, повышают глюкозу в крови, дают нам ощущение сытости.

– Обратите внимание на сезонные зимние овощи и плоды, которые привозят к нам из более теплых регионов. Это, прежде всего авокадо, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Последние?нужны для строительства всех клеток нашего организма, а точнее их мембран. Более того, они необходимы для поддержания гидролипидной мантН – убрать -ии кожи, которая защищает дерму от внешних воздействий. Еще одним сезонным, экспортируемым к нам овощем, является брокколи. В ней много бета-каротина, антиоксидантов, полифенолов (последние, считаются веществами, полезными для профилактики рака). Брокколи можно есть в том числе и в сыром виде – мелко порезать и добавить в салат.

– Добавьте в свой рацион продукты, богатые витамином D. Дефицит этого витамина характерен для огромного количества людей, живущих в средней полосе с сезонной сменой климата, по некоторым данным его не хватает 90 % жителей. Витамин D принимает участие в огромном количестве функций в организме. В частности, на сегодняшний день известно, что это он принимает участие в синтезе нейромедиатора – дофамина, который оказывает стимулирующее воздействие. Низкий уровень дофамина связан со слабой мотивацией, нехваткой энергии, проблемами с контролем эмоций. Неслучайно, сезонный «сплин» накрывает многих именно осенью и зимой, когда световой день укорачивается и получить достаточную дозу витамина D на солнце невозможно. Недостаток витамина D часто сопровождается так называемым сезонным или эмоциональным перееданием. В этом случае человек ест для того, чтобы избавиться от скуки и одиночества, что часто является причиной набора лишнего веса в межсезонье.

Где искать витамин D? В морской рыбе. Есть ее можно в сыром виде, например, в виде севиче или тар-тара. Мелко нарежьте лосось, посолите, поперчите, приправьте соком лимона и через 10 минут блюдо готово. Есть его можно с любым салатом. Так же рыбу можно запекать в духовке. Для этого опять же подойдут жирные сорта.Мы говорим, что такие виды рыб запекать максимум при 100 градус.

– В разгул сезонных простудных заболеваний важно поддержать работу иммунной системы. И, в этом опять – таки, поможет рыба и морепродукты, которые богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Последние снижают развитие так называемого синдрома протекающего кишечника. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают целостность слизистой и не дают крупным молекулам, которые могут вызывать воспаления (например, казеина и глютена), проскакивать в кровеносное русло. Воспалительные процессы в значительной степени нарушают работу иммунной системы. 

– Обратите внимание на бобовые. Это сытный диетический белковый продукт, в котором содержатся витамины группы В. Фасоль, чечевицу, нут можно добавлять в супы, салаты, рагу.

– Один из самых доступных полезных продуктов – какао. В нем гораздо больше антиоксидантов, чем, скажем, в зеленом чае или чернике. Антиоксиданты способствуют улучшению липидного состава крови, оздоровлению кровеносных сосудов. Флавоноиды, содержащиеся в какао, активизируют выделение оксида азота внутри клетки, что помогает повысить чувствительность клетки к инсулину. Это в свою очередь позволяет регулировать уровень сахара в крови. А еще,какао способствует повышению настроения. Варить какао следует на воде.
– Добавьте к привычным к – убрать – Вам блюдам специи. Они содержат эфирные масла – летучие соединения, которые достаточно быстро действуют на нервную систему: либо успокаивают ее (мускатный орех, кардамон, куркума), либо, наоборот, активизируют (корица, имбирь, гвоздика).

– Что касается, так называемого, вредненького – есть те группы продуктов, которые я бы не рекомендовал есть ни при каких обстоятельствах, например, изделия с транс-жирами (к ним относится все кондитерские изделия в составе, которых есть растительные масла), колбасные изделия, газированные и пакетированные соки ( в одном стакане таких напитков до 10-12 ч л сахара). Но, в принципе, я не сторонник жестких ограничений. Какие-то особенно любимые блюда в рационе нужно оставлять. Но относиться к ним стоит, как к лакомству. Есть не часто и в небольших количествах (порция до 150 ккал), на сытый желудок, смакую каждый кусочек. И эти лакомства должны быть самыми лучшими, очень высокого качества – не пирожное из магазина с маргарином и растительными сливками, а десерт из хорошей кондитерской без трансжиров.

Общие советы по питанию.
– Соблюдайте питьевой режим. Употребляйте не менее 2-2,5 л чистой воды в течение дня. Для того, чтобы не забывать об этом простом правиле, поставьте графин с нужным суточным количеством жидкости на видное место.

– Принимайте витамины. Если вы живете в сельской местности, едите натуральные продукты и дышите чистым воздухом, то дополнительные микронутриенты вам не нужны. Но жителям больших городов витамины нужно принимать в течение всего года! Подобные вещества все без исключения участвуют в процессах детоксикации, в мегаполисе их расход увеличивается в несколько раз. С продуктами питания вы не сможете набрать нужную дозу витаминов.

– Не перегружайте печень. Чем меньше в Вашем рационе фаст-фуда, простых сахаров, транс-жиров, тем лучше этот орган справляется с ролью детоксикатора. В противном случае, печень будет «отвлекаться» на переработку мусорной еды, пропуская опасные вещества в организм.

– Откажитесь от жестких, редуцирующих диет. Питание должно быть полноценным, без исключения каких-либо групп продуктов. Для детокса нужна энергия! Если вы исключите из своего меню углеводы или жиры, то у организма попросту не хватит сил на то, чтобы обезвреживать и выводить токсины.

– Питайтесь дробно. ВОЗ рекомендует есть 5-6 раз в день. С чем это связано? При сокращении количества приемов пищи в организме накапливается гормон – грелин, который провоцирует снижение скорости обмена веществ (а так Вы точно рискуете замерзнуть!) и усиливает чувство голода. Он начинает вырабатываться, если перерыв в приемах пищи днем больше 4,5 часов, а ночью – больше 12 часов.

– Учитесь готовить правильно. Есть немало продуктов, калорийность которых повышается в зависимости от способа приготовления. Например, жареное мясо в 2-3 ? раза каллорийнее запеченного или приготовленного на пару. Морковь и свекла в сыром виде имеют низкий гликемический индекс. Но стоит их сваритьдо готовности, как гликемический индекс этих корнеплодов повышается. Съев их после 18 00 или перебрав с количеством, можно набрать вес.

– Не отказывайтесь от ужина. Днем обмен веществ нашего организма настроен на расход калорий, тогда как во второй половине дня – на отложение энергии в виде жира. Поэтому и аппетит вечером по сути, выше. У кого-то хватает силы води не есть после шести…. Но по сути, к чему такой героизм? Ведь на поверку оказывается, что на завтрак или обед вы значительно переберете по калориям. Более того, длительный перерыв в приемах пищи чреват сбоем в работе системы контроля аппетита, что опять же может вылиться в неконтролируемый жор. Чтобы не поправляться- ужин должен быть правильным – например, нежирное мясо или рыба и салат из овощей. 

– Старайтесь сочетать белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Благодаря этому,Вы получите и достаточное количество энергии (жиры), и долгое чувство сытости (сложные углеводы), и поддержите на хорошей скорости обмен веществ (белки). Хотя бы три приема пищи в вашем рационе должны быть сложными!

– Перекус должен формироваться исходя из объема и калорийности основных приемов пищи. Если,например, обед состоял из трех блюд, то на полдник можно съесть фрукт. Если на обед был салат, то вполне уместен более плотный полдник. Например, тот же овощной салат но с бобовыми или сендвич с мясом и овощами. Если не придерживаться этого правила, то после легкого завтрака или обеда сахар быстро упадет, а его нужно поддерживать на определенном уровне, чтобы сохранять энергичность и не испытывать постоянно чувство голода.



Leave a Comment

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *